こんにちは！リブラ接骨院のマッスル鈴木です！
今回は上腕二頭筋のトレーニングについてお話ししていこうと思います！
上腕二頭筋はその名の通り筋腹が二つあり腕の回旋位によって負荷がどこに乗るかも変わってきます。肘関節の中でも最も強力な屈筋(肘を曲げる)でありここを鍛えてあげると力こぶが盛り上がったり上腕自体が太くなったりします！
その中でも力こぶを作っているのが「上腕二頭筋短頭」という部分であり手のひらを前に向けて肘を曲げた時に一番収縮します。そして外側から見た時の上腕の太さを出しているのは「上腕二頭筋長頭」という部分であり手のひらを内側(自分の体側)に向けた状態で肘を曲げると一番収縮します。
この作用を理解してこれから説明をさせていただくトレーニングをしてもらうとより効果的にその部分を意識しながらできるようになると思います！
上腕二頭筋オススメメニュー.1
バーベルアームカール
この種目は肘を自分の体の横に固定した状態からその肘の位置を変えずに肘の関節を曲げてくるトレーニングです！
肘が固定されているため負荷が上腕二頭筋から逃げづらく意識しやすい種目になっています。
また持ち上げるシャフトにも種類があり上の画像のシャフト(ストレートバー)の場合であれば先ほど説明した様に手のひらが前に向いている状態で握れるので力こぶに負荷が入りやすいです。ただ力こぶに入りやすいだけで外側の方にも負荷は乗っているので上腕二頭筋全体を鍛えるとも言える種目でしょう。
この上の画像のようにシャフトに波があり手首が少し内側を向く種目は外側の方に負荷が入りやすくなっています。
どちらのシャフトでやっていても注意して欲しい点は重量が重すぎると肘を痛めてしまうのでそこは確かめつつ自分に合った重さでやりましょう！
上腕二頭筋オススメメニュー.2
この種目はベンチ台を斜め30°〜45°程にセットしてダンベルを両手に持った状態から肘を起点にして上まであげ、ゆっくりと下ろしてグッーっと伸びてるのを意識しながら負荷を与える種目です！
ベンチ台の角度は自分の肩周りの柔軟性や可動域によって自分のあった角度を選びましょう。無理をして深くまで下げすぎてしまうと肩を痛める危険性もありますから注意しましょう！
また腕が下まで降りた時に伸ばし切らずに少し曲げた状態から再び上げて来る動作を繰り返すとさらにキツさを求めたい方はいいと思います！
上腕二頭筋オススメメニュー.3
プリーチャーカール
プリーチャーカールは斜めにセットされている台の上に肘を置き反動を使わずゆっくりと肘を曲げて重りをあげてゆっくり元の位置まで再び下ろしていくトレーニングです。この種目のポイントは肘が台で固定されているので負荷がずっと上腕二頭筋に乗ったままになる事です。この種目で重さを使いすぎてしまうと反動を使ってしまったり怪我をする恐れがあるので軽めの重さで高回数やるか中重量でゆっくり伸ばし切ってゆっくり曲げ切る動作で行ける回数をやるかのどちらかにした方が怪我はしづらいと思います。
上腕二頭筋オススメメニュー.4
ダンベルカール
この種目は先程説明したバーベルアームカール(オススメメニュー.1)のダンベルバージョンです！
このトレーニングの利点は手首がフリーになっていて手のひらを内側にした状態で上げ下げできたり捻りながら上げ下げできるというポイントが一番大きいと思います。片腕ずつなので最後の追い込みのしやすさもダンベルの方がいいと思います。
やり方は基本的にはバーベルアームカールと同じ動きになるので力こぶの所に意識をしっかり置いてやるといいと思います！
今回は上腕二頭筋という腕の筋肉について説明させていただきました！
腕の筋肉はたるみをなくし引き締める効果があり肘まわりの支えにもなってくれる存在なのでしっかり鍛えてあげましょう！特に女性は二の腕のたるみは気になる方が多いと思うのでこの部位のトレーニングはオススメします！
何度も言いますが肘周りの怪我をしやすい種目が多いので決して無理しすぎず自分に合った重さを確かめながらやっていきましょう！
体調も崩しやすい時期になっているので体調管理も気をつけながら楽しくトレーニングしましょう！
最後まで見ていただきありがとうございました！
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