こんにちは！
リブラ接骨院のマッスル鈴木です！
今回は引き締めヒップアップについてお話ししていこうと思います！
世の中大半の方(特に女性)が体を引き締めたい、ヒップアップして体のラインをしっかり出したいと思っていると思います。
しかしそのためにどうしたらいいのか、なにを意識したらいいのかわからないというのが多いと思います！
今回はそういった部分に対して話していきます！
腰、お尻、太腿裏を鍛える
ヒップアップに欠かせないのがまずお尻の筋肉。
ヒップと言ってますから当然ですね！
しかし皆さんの中でもトレーニングするとお尻が大きくなってだらしなく見える、お尻を大きくしたいわけじゃないと言う方がいます。
女性が行うトレーニングの中でお尻がすごく大きくなると言うことはまず早々ないです。
仮に大きく見えてしまっているのはその上に脂肪があるため下にある筋肉を鍛えた際に血流が流れ込んで筋肉が一時的に盛り上がるためです。
なので鍛え始めは大きく見えがちですが続けてやっていくと筋肉がついてきてその部分代謝が上がるためかなり締まってきます。なので筋肉が大きくなってお尻が大きくなるというのはなかなか考えづらいです！
お尻を鍛えるときにお尻だけ鍛えようとしても関連する筋肉が多いため難しいです。極力狙ったところを刺激したいのでその周りの腰、太腿裏の筋肉も一緒に鍛えてあげるとさらに効率良く鍛えることができます！
ヒップアップトレーニングメニュー
①ヒップリフト
足を肩幅に開き、膝を立てた状態で仰向けに寝ます。手のひらを床に向けて腕を体の横に置いたら、お尻に力を入れながらゆっくりと持ち上げます。股関節だけを動かすイメージで、肩から膝までは一直線に体を持ち上げた後も、お尻を引き締めてしばらくキープします。
お尻を持ち上げたときの半分くらいのスピードで、ゆっくりとお尻をおろしていきます。このときお尻を床に完全につけずに、少し浮かせたところでストップ。
10回を3セットほどが理想的です。
この種目はお尻のメリハリはもちろん骨盤の正しい位置への修正もできる種目になります！
やり方によっては太腿の裏に負荷を入れることもできるのと怪我のリスクがないので一番最初にやることオススメします！
②バックランジ
肩幅よりも少し狭めに、両足を開いて立ちます。顔はまっすぐ、手は胸の前で組んでください。
片足をできるだけ大きく後ろに出し、前の膝が90度になるくらいまで腰を落とします。背中はまっすぐをキープ。後ろに出した足をゆっくりと戻し、逆足も同様に左右10回ずつ、それぞれ3セットずつ行います。
少し応用としてベンチ台に後ろ足をかけたまま前足を曲げていくシングルレッグスクワットも応用として負荷を高めるためにいいでしょう。
いきなりこの種目をやってしまうと上半身が倒れすぎたりバランスが取れなかったりして負荷が別の場所に逃げてしまい怪我の恐れがあるのでまずバックランジをフォームを固めてからやりましょう。
この種目はお尻のメリハリをつける種目なので丸く綺麗なお尻をつくるのにおすすめです！
③ヒップアダクション
下の足をのばす又は軽く曲げた状態で横になる。下の腕で頭を支えてスタンバイ。
足をまっすぐに保ったままゆっくりとかかとから上げていきます。足が上がったら、お尻の力を緩めることなくゆっくりと元の位置に戻します。
この種目はお腹、腰回りからヒップラインにかけて形を綺麗にする種目なので女性にかなりおすすめな種目です！
今回はこの3種目について説明させて頂きました！
ヒップアップやダイエットのコツとしてその一回の回数や負荷を高めるのが大切なわけではなく無理なく毎日継続的に続けられる事が必要です。
自分のフォームと照らし合わせてやり方が合わない部分があるのを感じると思いますのでやりながら徐々に調整して綺麗なメリハリのある丸いヒップを目指しましょう！
最後まで見て頂きありがとうございました！
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